Voedingsadvies
Aanvullen van koolhydraten heeft invloed op je prestaties!
Bij het lopen van een marathon wordt er veel gevraagd van het lichaam. Wanneer het lichaam een langdurige inspanning moet leveren zoals het lopen van een marathon, heeft het daar extra energie voor nodig. De twee belangrijkste energiebronnen tijdens lichamelijke inspanning zijn koolhydraten en vetten. Van de koolhydraten is er maar een beperkte hoeveelheid opgeslagen in het lichaam en moet dus aangevuld worden met de voeding. Bij trainingen en wedstrijden die langer dan 45 minuten duren is het belangrijk om de koolhydraten tijdens het hardlopen aan te vullen! Zo kun je de wedstrijd langer vol houden en beter uitlopen.
Koolhydraten als basisvoeding
Als hardloper moet je zorgen voor voldoende koolhydraten in je basisvoeding. Zorg dat je voldoende brood, zetmeel, aardappelen, zuivelproducten en vruchtensappen tot je neemt. Een goede voorbereiding op de marathon begint al dagen van te voren met koolhydraatrijke, vetarme maaltijden, die zorgen dat de koolhydraten voorraad in je lichaam vergroot kan worden.
Vlak voor de inspanning
Eet de laatste maaltijd ongeveer twee uur voor een training of inspanning. Zorg dat de laatste maaltijd een lichtverteerbare, koolhydraatrijke, vetarme maaltijd is zoals een broodmaaltijd.
Mocht je tussendoor nog lichte trek krijgen, eet dan maximaal een uur voor aanvang nog een klein tussendoortje zoals een stukje banaan of een sportreep. De PowerBar Performance reep geeft je net wat extra energie vlak voor de start door de uitgebalanceerde combinatie van snelle en langzame koolhydraten. Voor een extra energieboost kun je 15 minuten voor aanvang eventueel nog een PowerBar Gel nemen met water.
Koolhydraten aanvullen tijdens de inspanning
De makkelijkste manier om koolhydraten aan te vullen tijdens de inspanning is via een koolhydraatrijke sportdrank zoals Performance Sports Drink of een PowerBar Gel. Vloeibare voeding is minder belastend voor het maagdarmkanaal en wordt sneller opgenomen. Vaak wordt er veel te weinig gedronken tijdens het lopen. Je moet voldoende drinken om je vocht- en energievoorraad en de mineralen aan te vullen en op peil te houden. Een algemeen advies is om ieder kwartier 150 – 200 ml isotone dorstlesser te drinken in plaats van kleine slokjes. Grotere hoeveelheden ineens worden beter doorgelaten via de maag naar de darmen en het voorkomt een ‘klotsend’ gevoel.
Naast koolhydraten voor langdurige energie zijn de Performance Sports Drink en de PowerBar Gel ook een belangrijke leverancier van B-vitamines, magnesium en essentiële aminozuren.
In praktijk is het lastig om voldoende te drinken, daarom moet je tijdens inspanning leren voldoende te drinken. Want bij 2% vochtverlies kan je al flink prestatieverlies hebben. Zeker bij warm weer kan dit snel oplopen. Kijk daarom ook goed naar de weersvoorspellingen, zodat je goed voorbereid op de wedstrijddag verschijnt.
Leef Slim / (Di) eet Slim is de website van Daniëlle Gommers-Vriezema | E-mail: info@dieetslim.nl